En bref
Auteur : James Clear
Date de sortie : Octobre 2018
Thèse principale : Les petites actions répétées (les habitudes) produisent les plus grands changements.
Je le conseillerais à : quelqu’un qui souhaite adopter de nouvelles habitudes ou souhaite accomplir un projet demandant un travail sur le long terme
Mon avis
Mes notes :
Mes notes de lecture
De petites améliorations successives produisent un grand changement.
Changer d'identité
- L'identité, c'est « être répété ».
- Répéter une action, c'est se donner à soi-même la preuve d'une identité. On construit son identité à travers ses habitudes.
Deux étapes :
- Décider du type de personne qu'on souhaite devenir.
- Se prouver qu'on en est capable, à travers de petites victoires répétées.
Si on ne sait pas quelle identité choisir : se demander quel type de personne obtiendrait les résultats que l'on souhaite.
Vos habitudes façonnent votre identité, et votre identité façonne vos habitudes. Ce sont des boucles de rétroaction.
« Les habitudes ne consistent pas à avoir quelque chose. Elles permettent de devenir quelqu'un d'autre. »
Pourquoi les habitudes existent
- Test, apprentissage, puis affinement progressif.
- Une habitude est une solution fiable aux problèmes de notre environnement.
- Elle économise de l'énergie, en appliquant une solution déjà connue.
Les habitudes créent de la liberté : elles libèrent des ressources mentales pour penser à autre chose, et pour créer.
Les quatre étapes de la boucle de l'habitude
Quatre étapes pour construire de meilleures habitudes
| Comment créer une bonne habitude | |
|---|---|
| Déclencheur | Évidence |
| Envie | Attractivité |
| Réponse | Facilité |
| Récompense | Satisfaction |
Pour briser une mauvaise habitude, on inverse le tableau : la rendre invisible, peu attirante, difficile, insatisfaisante.
Étape 0 — La conscientisation
Pour changer quelque chose, il faut d'abord le rendre conscient.
- Lister ses habitudes quotidiennes.
- Les qualifier — bonne, mauvaise, neutre — au regard de leur effet à long terme.
Étape 1 — L'évidence
Prévoir et expliciter les déclencheurs
Les deux déclencheurs les plus fréquents sont le moment et le lieu. La formule : « Je vais [COMPORTEMENT] à [MOMENT], dans [LIEU] ».
Superposer les habitudes
Identifier une habitude déjà bien installée, et superposer le nouveau comportement dessus : « Après [HABITUDE], je vais [NOUVELLE HABITUDE] ».
La fréquence de l'habitude support doit être la même que celle de l'habitude souhaitée. Le support peut aussi être un simple événement : le soleil se couche, la chanson se termine, je reçois un message.
Concevoir un environnement de réussite
La vue est le sens le plus puissant. Créer des indices visuels évidents, placer bien en vue les objets liés au comportement souhaité.
Il est plus facile de créer une habitude dans un nouveau contexte : aucun signal concurrent n'y est associé. À défaut de changer d'environnement, on réorganise le sien.
Un espace, une utilisation.
Si l'on ne peut pas consacrer une pièce à chaque usage, on consacre une zone. On peut aussi raisonner par appareil : une tablette pour lire, un ordinateur pour travailler.
« Les personnes qui ont la meilleure maîtrise de soi sont celles qui ont le moins besoin de l'utiliser. »
À l'inverse, pour éliminer une mauvaise habitude : réduire l'exposition à son déclencheur.
Étape 2 — L'attractivité
La dopamine est libérée lors du plaisir, mais aussi lors de son anticipation. Chimiquement, le plaisir de l'anticipation équivaut à celui de la réalisation — et avec le temps, il finit par être le seul à subsister.
Le cerveau possède beaucoup plus de circuits neuronaux tournés vers la demande de récompense que vers son appréciation.
Le regroupement de tentations
Lier une action que l'on souhaite faire à une action que l'on doit faire.
L'influence des normes sociales
On imite, dans cet ordre : ses proches, la masse, les puissants.
D'où : s'entourer de personnes qui ont déjà les habitudes que l'on souhaite avoir — et rester conscient de l'influence du groupe.
Le changement de perspective
Ôter le caractère obligatoire et mettre l'avantage en avant.
- « Je dois aller courir le matin » devient « c'est le moment d'aller courir et d'améliorer mes performances ».
- « Je dois économiser » devient « j'augmente mon pouvoir d'achat pour plus tard ».
Plus largement : remplacer « je dois » par « j'ai l'opportunité de ».
Associer l'habitude à quelque chose de positif
Exécuter l'habitude souhaitée, et juste avant ou juste après, faire quelque chose qui procure un sentiment agréable.
Étape 3 — La facilité
L'action prime : elle permet d'apprendre, de se tromper, de s'améliorer. La recherche et la réflexion donnent le sentiment d'avancer sans risquer l'échec — on retarde donc la mise en action pour retarder l'échec. La préparation devient une forme de procrastination.
Pour maîtriser une habitude, l'essentiel est la répétition.
Automatiser
La répétition renforce le circuit neuronal associé.
La loi du moindre effort
Moins une habitude demande d'énergie, plus elle a de chances d'être appliquée.
Il y a des jours faciles et des jours difficiles. Il faut avoir le maximum de choses qui jouent en notre faveur pour les jours difficiles.
Stratégie de la réinitialisation de la pièce : ranger systématiquement après chaque activité.
Préparer l'environnement pour faciliter l'action souhaitée :
- Petit-déjeuner sain : poêle sur la cuisinière, ingrédients sur le comptoir, assiette et ustensiles sortis.
- Dessiner davantage : crayons et cahiers sur le bureau, à portée de main.
- Faire du sport : tenue, chaussures, sac et bouteille préparés à l'avance.
- Améliorer son alimentation : découper fruits et légumes le week-end.
Inversement, compliquer l'accès à ce que l'on veut réduire : débrancher la télévision, laisser son téléphone dans une autre pièce jusqu'au déjeuner, installer une application qui retarde l'accès aux réseaux sociaux.
La règle des deux minutes
« Lorsque vous créez une nouvelle habitude, le processus doit durer moins de deux minutes. »
Il s'agit de trouver une habitude passerelle, qui conduit à l'habitude recherchée :
- Lire tous les soirs devient : lire une page.
- Faire trente minutes de yoga devient : sortir son tapis.
- Étudier avant les cours devient : sortir ses notes.
- Plier le linge devient : plier les chaussettes.
- Courir cinq kilomètres devient : mettre ses chaussures.
Cela normalise l'action et, le plus souvent, conduit à poursuivre naturellement.
Le façonnage d'habitude pousse le principe plus loin : découper en quatre ou cinq phases de plus en plus ambitieuses, la première durant deux minutes, jusqu'à atteindre le résultat souhaité.
L'inversion : rendre difficile
Il est parfois plus efficace de rendre difficiles les mauvaises habitudes que de rendre faciles les bonnes.
Un dispositif d'engagement est un choix fait dans le présent pour contrôler ses actions futures — Ulysse demandant à ses marins de l'attacher au mât.
Étape 4 — La satisfaction
Récompense immédiate ou différée
Dans un environnement à retour immédiat, les actions produisent aussitôt des résultats clairs. Le monde humain est un environnement à retour différé — alors que notre cerveau est programmé pour l'immédiat.
Tourner la gratification instantanée à son avantage
- Rendre l'évitement visible : ouvrir un compte où l'on place l'argent de ce qu'on n'a pas acheté.
- Se récompenser immédiatement par une action agréable, à condition qu'elle ne contredise pas l'objectif.
Le suivi des habitudes
C'est un outil puissant, parce qu'il constitue une récompense visuelle.
Tenir dans le temps
- Ne jamais manquer deux fois.
- Rebondir rapidement.
- Ne pas tomber dans le piège du tout ou rien : faire moins si besoin, mais faire quand même — cela réaffirme l'identité.
Deux outils complémentaires : le contrat d'habitude, et le garant.
Passer de bon à très bon
Les habitudes se tiennent plus facilement lorsqu'elles vont dans le sens de nos dispositions naturelles. Le modèle des Big Five, qui analyse la personnalité selon cinq grands traits, aide à les identifier.
Principe de Boucles d'Or : nous sommes le plus motivés lorsque nous effectuons des tâches situées juste à la limite de nos capacités du moment — ni trop faciles, ni trop difficiles.
Notes de lecture personnelles. Les phrases entre guillemets sont des citations.
Ce que j’apprécie dans ce livre :
- Le débunkage de la volonté comme condition première du changement
- Une méthode pour travailler avec et non contre son cerveau
Ce qui manque à mon sens :
- La difficulté du changement au début (due à nos « autoroutes neuronales » existantes) est insuffisamment mise en avant à mon sens
- La régulation des émotions, importante quand on souhaite changer ses habitudes, est globalement absente
Les citations que je retiens :
- « Les habitudes ne consistent pas à avoir quelque chose. Elles permettent de devenir quelqu’un d’autre. »
- « Les personnes qui ont la meilleure maîtrise de soi sont celles qui ont le moins besoin d’en faire usage »
J’espère que ces notes et réflexions vous auront aidé.e et fait gagner du temps.
Si vous êtes intéressé.e par ces thématiques, n’hésitez pas à découvrir Déclic – le programme par lequel débute mon accompagnement, nourri notamment par mes lectures. Le début est réalisable gratuitement et en autonomie.